簡單的日常習慣可以幫助降低血壓

我們經常被告知要“吃得健康”——但這實際上意味著什么？

即使是醫生有時也很難就哪些特定食物有助于健康、它們為什么有效以及人們可以期待哪些真正好處提供清晰、實用的建議。

越來越多的研究開始提供一些答案。與同事們一起，我研究過一組稱為黃酮-3-OLS 的植物化合物是否有助于降低血壓和改善血管功能。

結果表明這些日常化合物可能具有保護心臟健康的真正潛力。

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黃烷醇-3-醇——有時稱為黃烷醇或兒茶素——是屬于類黃酮家族.它們是賦予植物顏色的一部分，并有助于保護它們免受陽光和害蟲的侵害。

對我們來說，它們出現在我們最熟悉的一些食物中：可可、綠茶和紅茶、葡萄、蘋果，甚至一些漿果。您在黑巧克力或濃茶中品嘗到的那種略帶酸味或苦味的味道？這就是 flavan-3-ols 在起作用。

長期以來，科學家們一直對它們對健康的影響感興趣。2022 年，Cosmos 試驗（可可補充劑和多種維生素結果研究）跟蹤了 21,000 多人，發現可可黃烷醇而不是多種維生素補充劑可將心血管疾病的死亡率降低 27%。

我們的研究開始更深入地挖掘，特別關注它們對血壓和內皮功能（血管擴張和對血流的反應程度）的影響。

我們分析了 145 項隨機對照試驗的數據，涉及 5,200 多名參與者。

這些研究測試了一系列富含黃烷-3-醇的食物和補充劑，包括可可、茶、葡萄、蘋果和表兒茶素等分離化合物，并測量了它們對兩個關鍵心血管標志物的影響：血壓和血流介導的擴張 （FMD）：衡量血管內層功能如何的指標。

研究范圍從短期（單劑量）到持續數周或數月的長期干預。平均而言，參與者每天消耗約 586 毫克黃烷-3-醇;大約是兩到三杯茶、一到兩份黑巧克力、兩湯匙可可粉或幾個蘋果中的含量。

經常食用黃烷-3-ols 導致診室血壓平均下降 2.8 mmHg 收縮壓（最高數字）和 2.0 mmHg 舒張壓（最低數字）。

但對于開始時血壓升高或診斷為高血壓的人來說，收縮壓降低高達 6-7 mmHg 和舒張壓降低 4 mmHg 的好處甚至更大。

這與一些處方降壓藥的效果相當，可以顯著降低心臟病發作的風險和筆畫.

我們還發現黃烷-3-ols 改善了內皮功能，持續攝入后 FMD 平均增加 1.7%。這種益處甚至出現在血壓已經正常的參與者中，這表明這些化合物可能有助于通過多種途徑保護血管。

副作用并不常見，而且通常很輕微，通常僅限于輕微的消化問題，這表明在飲食中添加富含黃烷-3-ol 的食物通常是安全的。

支持心血管健康

雖然高血壓患者的好處最為明顯，但即使是讀數正常的人也看到了血管功能的改善。這表明黃烷-3-醇可能有助于在心血管問題開始之前預防它們。

高血壓是全球心臟病的主要驅動因素之一，即使其水平不符合全面高血壓的條件（140/90 mmHg 或更高）。最近的準則來自歐洲心臟病學會的現在認識到，即使是“升高”的血壓（收縮壓 120-139 和舒張壓 70-89）也會增加風險。

醫生建議改變生活方式，尤其是飲食和鍛煉，作為一線策略。但患者甚至醫療保健提供者往往缺乏明確、具體的指導，不知道哪些食物真正能發揮作用。

我們的研究結果表明，通過日常食物增加黃烷-3-ol 的攝入量可能提供一種簡單的、循證的方式來支持心血管健康，從而幫助填補這一空白。

補充劑呢？

一些研究測試了補充劑或分離的黃烷-3-醇化合物，但這些通常顯示出比茶或可可等全食物更小的效果。這可能是因為全食物中的其他有益化合物共同作用，增強吸收和有效性。

目前，專注于從食物中獲取黃烷-3-醇而不是高劑量補充劑似乎更安全、更有效，特別是對于服用藥物的人來說，因為相互作用尚不完全清楚。

我們回顧的研究表明，每天 500-600 毫克黃烷-3-醇可能就足以看到益處。您可以通過混合兩到三杯綠茶或紅茶、一份到兩份（約 56 克）黑巧克力或兩到三湯匙可可粉、兩到三個蘋果以及其他富含黃烷-3-ol 的水果（如葡萄、梨和漿果）來實現這一點

因此，每天的小額交換，比如用含糖零食換一個蘋果和一塊黑巧克力，或者多加一杯茶，可以隨著時間的推移逐漸改善你的心臟健康。由于黃烷-3-醇的含量可能因食物而異，因此在家中監測血壓可能有助于您了解它是否對您有影響。

需要更多的研究，特別是針對糖尿病，其中結果不太一致。我們還需要更好地了解黃酮-3-醇如何與藥物相互作用，以及與其他健康習慣結合使用是否可以獲得更大的益處。

但現在的證據足夠有力，可以推薦富含黃烷-3-ol的食物作為心臟健康飲食的一部分。隨著臨床醫生為患者尋求實用、負擔得起的生活方式策略，這些發現使我們更接近將食物作為藥物的想法。

當然，flavan-3-ols 并不是一個神奇的解決方案。他們不會為每個人更換藥物。但結合其他健康習慣，它們可能會為心血管健康提供有意義且美味的促進作用。

與許多健康時尚不同，這與異國情調的超級食品或昂貴的粉末無關。這是關于我們許多人已經喜歡的食物，更多地有意識地使用。

克里斯蒂安·海斯， 心血管醫學教授， 臨床與實驗醫學系主任，薩里大學

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