如果您上次訓練仍然酸痛，您應該鍛煉嗎？

如果您因跑步或健身而感到酸痛，您可能想知道是堅持下去更好還是讓身體休息一下更好。

運動后肌肉的這種疼痛或僵硬的感覺被稱為”遲發性肌肉酸痛“ （DOMS）。酸痛通常在鍛煉后的前 12-24 小時內出現，并且經常達到頂峰24-72 小時后.

在大多數情況下，DOMS 會在三到五天內完全消失。但在此期間你應該做什么？如果你仍然酸痛，可以鍛煉嗎？這是證據所說的。

相關：乳酸不會讓你的肌肉酸痛。這是它背后的真正原因。

為什么鍛煉后肌肉會酸痛？

當您運動時，您的肌肉中會出現微小的撕裂（也稱為“微撕裂”）。然后，當您的身體用液體和營養物質淹沒該區域以修復它們時，它會引起炎癥.這是正常恢復過程的一部分，有助于刺激肌肉力量和大小的增加。

但炎癥也會刺激疼痛感受器，這讓你感到酸痛在鍛煉后的幾天里。

您感到的酸痛程度取決于您所做的運動。當您有一段時間沒有鍛煉、進行一種新型鍛煉或給你的肌肉帶來很大的負荷（例如，重量訓練或跑步）。

基本上，這是您的肌肉對做比平時要求更高或更具挑戰性的事情的反應。

您進行相同類型的鍛煉的次數越多，可能性較小你會感到酸痛。

每次鍛煉后你應該酸痛嗎？

肌肉酸痛是完全正常的，特別是如果您是剛開始鍛煉。但這不一定是良好的進展指標.

它真正告訴我們的是，我們的身體正在適應一種新的運動形式或負荷的突然增加。

它并不能告訴我們這種鍛煉是否能有效鍛煉肌肉和改善健康——特別是如果您一直在堅持鍛煉并逐漸增加負荷或頻率。

例如，經常跑步的人不太可能在單次跑步后感到酸痛，但這仍然會改善他們的健康狀況。

同樣，如果您定期舉重，使用比平時更重的重量最多只能給您帶來輕微的 DOMS。然而，每次訓練課程仍然會幫助您提高力量和鍛煉肌肉。

那么，如果我仍然酸痛，我應該鍛煉嗎？

這取決于您是否擔心受傷或表現。

從 DOMS 恢復時鍛煉不會傷害您。但一些證據表明當您酸痛時，您的力量和表現可能會下降。這意味著當您擁有 DOMS 時，您可能無法舉起那么多或跑得那么快。

一些研究還表明，肌肉損壞會對平衡產生負面影響.這可能會增加您跌倒甚至扭傷腳踝等受傷的風險。

另一項研究發現酸痛也會降低您的技術表現（在本例中為籃球投籃準確性）。因此，如果您在鍛煉時考慮到某些表現目標，您可能會注意到影響。

休息日呢？

在鍛煉之間休息幾天進行恢復似乎對增強力量或健身的長期進展沒有太大影響。

研究將連續幾天（例如周一、周二和周三）的訓練與非連續幾天（周一、周三、周五）的訓練進行了比較。

而且這似乎沒有什么區別。

例如一項研究讓兩組連續三天或非連續三天進行相同的全身重量訓練程序，持續七周。兩組在增強肌肉力量和體型方面都有相似的改善。

同樣地另一項研究比較兩組騎自行車的人在連續三天或非連續三天進行相同的高強度間歇訓練計劃。三周后，兩組在有氧體能和計時賽表現方面表現出相同的整體改善。

這些都是相對短期的研究。因此，在訓練年的過程中，到處休息一天也有助于保持動力并避免受傷。

底線

雖然您可能會感覺速度變慢或僵硬，但在肌肉酸痛的情況下鍛煉不會傷害您，也不太可能阻礙您的訓練進度。

但是，您可能需要避免依賴平衡的運動（例如劇烈的跳躍和著陸動作），因為您受傷的風險可能略大。

如果你真的酸痛，有一些證據按摩甚至冰浴可能會幫助您恢復，盡管效果很小。

雖然肌肉酸痛是正常的，但傾聽身體的聲音仍然很重要。切勿忍受劇烈的不適或疼痛，因為這可能是受傷跡象.

如果出現以下情況，您應該咨詢醫生：

• 你的肌肉感覺極度酸痛，持續七天以上
• 您在肌肉酸痛的地方有明顯的肌肉瘀傷
• 你有劇烈的疼痛。

亨特·貝內特， 運動科學講師，南澳大利亞大學

本文轉載自對話根據知識共享許可。閱讀原文.

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