超加工食品與最低限度加工食品：做出更好選擇的簡單技巧

如果您曾經嘗試過減肥，您可能被告知自己做飯是正確的選擇。

最近的一項研究證實了這一點，該研究發現，與主要吃超加工現成食品的人相比，吃家常菜、最低限度加工食品的人體重減輕了兩倍。

這最近的研究，發表于自然醫學，涉及 50 名成年人，他們被隨機分配吃富含超加工食品的飲食或主要含有最低限度加工食品的飲食。這兩種飲食都旨在滿足英國的國家膳食指南.

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兩組人都減輕了體重，這是有道理的，因為他們消耗的卡路里比平時少。然而，主要食用最低限度加工食品的群體最終總體上消耗的卡路里更少，從而減輕了更多的體重。

他們還發現，在研究結束時，他們的其他健康指標略有改善，例如脂肪量降低、甘油三酯水平降低（與心臟健康有關）以及對不健康食物的渴望減少。

超加工食品組的體重仍然減輕，血脂（脂肪）和血糖（糖）也有所改善，但這些變化通常比最低限度加工食品組要小。

作為一名營養師，這既是一項有趣又重要的研究——盡管結果并不完全令人驚訝。事實上，一個令人驚訝的結果是，食用超加工食品仍然導致體重減輕。

最低限度加工的飲食組總體上消耗的卡路里較少，這可以解釋為什么該組體重減輕更多。但事實上，這一群體在健康的其他方面得到了更大的改善，這一事實凸顯了健康所包含的遠不止卡路里或體重秤上的數字。

為什么處理很重要

盡管有負面新聞，食品加工在食品安全和保存中起著至關重要的作用。

但食物經過多少加工似乎是與以下相關的因素更差的健康結果.這些食物往往含有較少的纖維，更多的脂肪、糖和鹽。這是因為它們被設計成美味又持久.

這最常見的定義超加工食品是指工業生產的食品，其中含有原始食品的提取物以及添加劑和工業成分。想想薯片或冷凍即食食品。

世界大部分地區的糧食系統越來越依賴超加工食品，這些食品約占食物攝入量的一半英國、歐洲和美國.

但有明確的證據表明，大量攝入超加工食品與更差的健康結果，包括肥胖，2 型糖尿病、心臟病和某些癌癥。

我們攝入的熱量越高、營養越少的食物，我們的健康就會受到的影響就越大——正如最近的一項研究所證實的那樣。

但是，您如何才能確定哪些食品被歸類為“超加工”，哪些食品僅被歸類為“最低限度加工”呢？簡而言之，這取決于食品經過了多少加工才能食用。

超加工食品是工業配方產品，主要由從食品（如油、淀粉和蛋白質）和添加劑中提取的成分制成。

例如：含糖早餐麥片、含甜味劑和增稠劑的調味酸奶、軟飲料、方便面、包裝餅干和蛋糕、含有乳化劑的批量生產面包和復原肉制品（例如雞塊）。

最低限度加工的食品是經過改變的天然食品，只是為了使它們更安全或更容易準備。重要的是，這種加工不會改變它們的營養價值。

例如：新鮮、冷凍或袋裝蔬菜和水果、原味酸奶或牛奶、全谷物（如燕麥或糙米）、雞蛋、新鮮或冷凍魚以及不添加糖或鹽的罐裝豆類或西紅柿。

包括最低限度加工的食品

有時，弄清楚一種食物是超加工的還是最低限度的加工，會讓人感到不知所措。

對于確定食品是否經過超加工，經常建議的一些建議包括檢查產品是否含有超過五到十種成分，并考慮它是否含有您不會在家中使用的成分。

除了成分的數量之外，成分的類型也很重要。超加工食品通常含有添加糖、精制淀粉、乳化劑、穩定劑和調味劑，這些成分用于美容目的（例如改善顏色、質地或味道），而不是保持食品的新鮮度或安全性。

最低限度加工的食品不會含有這些類型的成分，標簽上也不會有那么多的成分。

了解這一點也很重要熏肉.雖然這是一種常見的保存方法，但大多數市售的熏肉（如培根、火腿或香腸）由于含有固化劑和其他添加劑而被認為是超加工的。

雖然普通熏魚（如熏鮭魚）仍被歸類為加工食品，但它使用的腌制劑和添加劑比其他熏肉產品少。

正如最近的一項研究表明的那樣，富含最低限度加工食品的飲食通常意味著更多的纖維、更多的營養和更少的卡路里——所有這些都可以支持體重和長期健康。因此，如果您熱衷于在飲食中加入更多最低限度加工的食物，這里有一些提示可以幫助您在盤子里吃更多食物：

• 圍繞蔬菜、全谷物和豆類制作膳食
• 使用罐頭或冷凍產品以方便烹飪并節省時間
• 選擇不含糖或果泥的原味乳制品，然后添加您自己的水果、堅果和種子來調味
• 健康的膳食不一定很復雜。目標是在每餐中包括蛋白質來源、全麥碳水化合物和大量蔬菜或水果
• 有時間時批量做飯，如果可能的話冷凍。

作為一名營養師，重要的是要指出，過度食用超加工食品的潛在危害與加工在確保食品安全、保存和可及性方面可以發揮的重要作用之間存在區別。

同樣重要的是不要因為偶爾享用餅干或即食食品而驚慌失措，我們應該避免妖魔化方便食品——特別是對于那些面臨行動不便或缺乏烹飪設施等障礙的人。

因為請記住，飲食中含有大量超加工食品但符合飲食指南的群體仍然體重減輕，并在研究中看到了健康益處。

吃得好并不意味著你需要完全消除超加工食品。但是，將平衡轉向吃更多最低限度的加工食品，盡可能多吃家常飯菜，是朝著正確方向邁出的一步。

艾斯林·皮戈特， 講師， 營養學，卡迪夫城市大學

本文轉載自對話根據知識共享許可。閱讀原文.

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